الألياف الغذائية ، هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات ، هي عنصر حاسم في كل من صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة.
إقرأ أيضا:
. أفضل 6 مكملات ميلاتونين لعام 2024
. أفضل 6 مكملات غذائية للنساء لعام 2024
. أفضل 6 مساحيق بروتين للنساء لعام 2024
. أفضل 6 مكملات فيتامين د لعام 2024
. أفضل 5 مكملات بروبيوتيك لعام 2024
يمكن أن يقلل تناول الألياف الكافية من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض الكوليسترول ، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، ودعم انتظام الجهاز الهضمي. يمكن العثور على الألياف بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات ، ومع ذلك لا يستهلك الكثير من الناس ما يكفي من الألياف يوميًا.
عندما يكون ذلك ممكنًا ، نوصي بالتوجه إلى هذه المصادر الغذائية الكاملة أولاً لتلبية احتياجاتك من الألياف. ومع ذلك ، إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف ، فقد يكون من المفيد تناول مكمل الألياف. يمكن أيضًا استخدام مكملات الألياف للتحكم في حالات الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الأنواع المختلفة من الألياف قد تكون مناسبة لمواقف مختلفة. إذا كنت تدير حالة صحية ، فإننا نوصي بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لفهم نوع الألياف الذي قد يكون الأنسب لك.
تحدث دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة مكمل إلى روتينك للتأكد من أن المكمل مناسب لاحتياجاتك الفردية والجرعة التي يجب تناولها.
عند اختيار مكمل الألياف ، من المهم التحقق من مصدر الألياف والمكونات وكمية الألياف التي تناسب احتياجاتك. لتحديد أفضل مكملات الألياف ، قمنا بتحليل أحدث الأبحاث وتحدثنا مع أخصائيي التغذية المتخصصين في أمراض الجهاز الهضمي (GI) ، ومرض السكري ، وصحة الأطفال. فيما يلي أفضل مكملات الألياف التي تساعد على الهضم والصحة.
هل مكملات الألياف مفيدة؟
إذا كنت تستهلك كميات كافية من الألياف الغذائية وتعاني من انتظام الجهاز الهضمي ، فقد لا تحتاج إلى مكمل الألياف. إذا كنت تعاني من الإسهال أو الإمساك أو القولون العصبي أو مشكلة أخرى في الجهاز الهضمي ، فقد تساعدك مكملات الألياف وقد لا تساعدك. نوصي بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لفهم السبب الأساسي للمشكلة ولتحديد ما إذا كان مكمل الألياف مناسبًا.
هناك حالات معينة قد تكون فيها مكملات الألياف مفيدة. وتشمل هذه:
أولئك الذين يعانون من الإسهال: وفقًا لأخصائي التغذية إذا كنت تعاني من الإسهال وتفكر في تناول مكملات الألياف ، فقد تستفيد من عامل التكتل الناعم الذي يمكن أن يعمل مثل الإسفنج في الأمعاء. غالبًا ما تكون هذه المنتجات أليافًا قابلة للذوبان ، مما يعني أنها تتناثر أو تنتفخ بالماء. ومع ذلك ، فإن اختيار المنتج المناسب سيعتمد على دوافع الإسهال.
أولئك الذين يعانون من الإمساك: إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فقد يكون من المفيد أن تنظر أولاً إلى النظام الغذائي للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الألياف من الطعام. إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فإن إضافة المزيد من الألياف من المكمل الغذائي قد لا يكون مفيدًا دائمًا لجميع مشاكل الإمساك. إذا وجدت أن نظامك الغذائي يمكن أن يستخدم الألياف المعززة ، فإن المنتجات مثل قشور السيليوم يمكن أن تساعد في زيادة حجم البراز بلطف وتسهيل مروره.
أولئك المصابون بمرض القولون العصبي: إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، يقول فينكل أن تفكر أولاً في تغييرات النظام الغذائي وما إذا كانت الأعراض هي الإسهال أو الإمساك بشكل أساسي. هناك دليل على استخدام مكمل الألياف القابلة للذوبان في إدارة القولون العصبي. إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، فقد ترغب في تجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ ، مثل كحول السكر أو الأنسولين.
أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول الضار ("الكوليسترول الضار") عن طريق الارتباط بالكوليسترول وإزالته في البراز. إذا قرر مقدم الرعاية الصحية أنك تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فقد ترغب في مناقشة ما إذا كانت مكملات الألياف مناسبة.
مرضى السكري: قد تفيد مكملات الألياف مرضى السكري من النوع 2 عن طريق تقليل سكر الدم الصائم و HbA1c ، وهو اختبار يوضح متوسط نسبة السكر في الدم من الشهرين إلى الثلاثة أشهر السابقة. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول مكملات الألياف ، خاصة إذا كنت تتناول الأدوية.
من قد لا يستفيد من مكملات الألياف
يجب ألا تحل مكملات الألياف محل النظام الغذائي المتوازن الغني بالألياف. هناك أيضًا مواقف معينة يجب فيها توخي الحذر عند تناول مكملات الألياف. يجب تجنب مكملات الألياف إذا كنت:
استهلك كمية كافية من الألياف: إذا كنت تأكل ما يكفي من الألياف الغذائية ، فقد لا تكون مكملات الألياف ضرورية ويمكن أن تؤدي في الواقع إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال أو الإمساك. يمكن أن يحدث هذا عندما تضيف الكثير في وقت مبكر جدًا أو لا تستهلك كمية كافية من السوائل .
تتناول بعض الأدوية: يمكن لمكملات الألياف أن تقلل من امتصاص بعض الأدوية. إذا كنت تتناول أدوية ، بما في ذلك أدوية إدارة مرض السكري ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات الألياف.
لديك عوائق معوية أو تأثير برازي: يجب تجنب المسهلات التي تنتج كميات كبيرة إذا كنت تعاني من انسداد معوي ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة. يجب أن تركز أولاً على علاج الحالة الأساسية تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية.
لديك أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون: إذا كنت تعاني من مرض التهاب الأمعاء ، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات الألياف.
أفضل المكملات الغذائية الألياف
1. مكمل الالياف Yerba Prima Psyllium Husk Powder - 24 oz - Fine Ground, Unflavored
.webp "مكملات الألياف")
مكملات السيليوم مصنوعة من قشر بذور سيلليوم ، وهي ألياف قابلة للذوبان بشكل أساسي. هذه المكملات لها العديد من الفوائد الصحية للجهاز الهضمي والعامة. يمكن أن يساعد سيلليوم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار ، ويساهم في توازن السكر في الدم ، ويساعد على إبطاء عملية الهضم ، وزيادة الشبع. يمكن أن يساعد السيليوم في مشاكل مثل الإمساك والإسهال والقولون العصبي ، ولكنه يدعم أيضًا انتظام الأمعاء بشكل عام.
مسحوق Yerba Prima Psyllium Husks مكمل مناسب لأنه يمكن إضافته بسهولة إلى الأطعمة مثل المخبوزات أو الزبادي أو العصائر. نظرًا لأن قشور السيليوم هو المكون الوحيد في هذا المكمل وله طعم قليل ، يمكنك إضافته إلى طعامك الذي تختاره دون القلق بشأن تغييرات النكهة. عند مزجه مع السائل ، سوف تتكاثف قشور السيليوم بسرعة. لذلك ، توصي الشركة المصنعة بالاستهلاك مباشرة بعد الخلط إذا اخترت إضافة هذا المنتج إلى السائل.
على الرغم من أن هذا المنتج المحدد لم يتم اختباره من قبل طرف ثالث ، فإن Yerba Prima Psyllium Whole Husks هو الخيار الأفضل الذي وافق عليه ConsumerLab.com ، وتجدر الإشارة إلى أنه يحتوي على أقل كمية من الرصاص من جميع مكملات الألياف التي تم اختبارها.
2. مكمل غذائي الياف Organic Ground Flaxseed - Premium Quality Plant-Based Protein and Vegan Omega 3
إذا كنت تعاني من الإمساك ، فقد تستفيد من مكمل الألياف الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان. تحفز الألياف غير القابلة للذوبان القولون على إنتاج الماء ، مما يضيف كتلة ناعمة إلى البراز ويجعل من السهل تمرير حركات الأمعاء.
تظهر الأبحاث أن بذور الكتان المطحونة قد تساعد في تخفيف أعراض الإمساك. بالإضافة إلى الفوائد الهضمية لبذور الكتان ، فهي أيضًا مصدر غني بدهون أوميغا 3 التي تدعم صحة القلب. يمكن أن تساعد بذور الكتان أيضًا في توازن السكر في الدم ولها خصائص واقية من السرطان ، مما يجعلها طعامًا مفيدًا شاملًا.
من السهل جدًا دمج بذور الكتان المطحونة في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي على نكهة الجوز قليلاً ، لذا يمكن إضافته إلى المخبوزات أو الزبادي أو السلطات أو دقيق الشوفان أو العصائر لزيادة الألياف. تحتوي بذور الكتان المطحونة العضوية Viva Naturals على 3 جرامات من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين ولا تحتوي على مكونات أخرى.
3. مكمل ألياف للامساك Citrucel Methylcellulose Fiber Caplets for Occasional Constipation Relief
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى هلام ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. لذلك قد يكون مكمل الألياف القابلة للذوبان مفيدًا إذا كنت تعاني من الإسهال. تحتوي كبسولات سيتروسيل على ميثيل سلولوز الذي يمتص الماء ويمكن أن يساعدك في تكوين براز متماسك وصلب. يدعم Citrucel الانتظام العام ، ويمكن استخدامه لعلاج الإمساك أيضًا.
تتطلب بعض مكملات الألياف الخلط في الماء ، مما قد يؤدي إلى الفوضى. نحب أن يأتي Citrucel في شكل كبسولة ، مما يسهل تناوله. بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 12 عامًا ، فإن الجرعة الموصى بها هي أن تبدأ بكبسولتين وتزداد حسب الحاجة دون تجاوز ستة أقراص يوميًا. هذا المنتج أيضًا غير قابل للتخمير ، مما يعني أنه من المحتمل ألا يؤدي إلى زيادة الغازات أو الانتفاخ.
ضع في اعتبارك أن Citrucel يحتاج إلى تناول سوائل كافية. يُقترح تناول حصة من حبتين مع 8 أونصات من الماء على الأقل. قد يؤدي تناول هذه الكبسولات مع سوائل غير كافية إلى زيادة خطر الاختناق.
4. مكمل الالياف FiberCon Fiber Therapy Coated Caplets
.webp "أفضل المكملات الغذائية الألياف")
هناك أشكال مختلفة من القولون العصبي ، بما في ذلك IBS-D (الإسهال) و IBS-C (الإمساك) و IBS-M (مزيج). اعتمادًا على شكل القولون العصبي لديك ، قد تكون المكملات المختلفة مناسبة لاحتياجاتك. يحتوي FiberCon على بولي كاربوفيل الكالسيوم ، وهو ملين غير مخمر يتشكل بكميات كبيرة. بولي كربوفيل الكالسيوم عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان تتصرف بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان. لقد ثبت أنه مفيد لأولئك المعرضين للإمساك والإسهال.
بالإضافة إلى تعدد استخداماته ، تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لـ FiberCon في سهولة استخدامه. جرعة واحدة من FiberCon للبالغين هي كبسولتان مرة واحدة يوميًا ، بينما تحتوي مكملات الألياف الأخرى على جرعات أكبر أو يجب خلطها في الماء. وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم تناول FiberCon مع ما لا يقل عن 8 أونصات من الماء.
إذا واجهت IBS-D أو IBS-C ، فإننا نوصي بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان هذا الملحق مناسبًا لك.
5. مكمل الالياف NOW Supplements, Acacia Pure Powder, Certified Organic, Highly Soluble
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم. "الألياف القابلة للذوبان لها أكبر فائدة لمرضى السكر ، لأنها تبطئ هضم وامتصاص الكربوهيدرات في الجسم ، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم و طفرات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين. وهو أيضًا نوع من الألياف الأكثر ارتباطًا بفقدان الوزن نظرًا لتأثيره القوي على الشعور بالشبع ".
من المثالي اللجوء إلى مصادر الألياف الغذائية الكاملة أولاً لأن الأطعمة الكاملة تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، يمكن أن يكون المكمل طريقة رائعة لزيادة مدخولك إذا ثبت أن هذا يمثل تحديًا.
يحتوي مسحوق الأكاسيا النقي من NOW Foods فقط على ألياف الأكاسيا العضوية وهي ألياف حيوية قابلة للذوبان يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري. قد تساعدك ألياف أكاسيا على الشعور بالشبع ويمكن أن تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. يمكن خلط هذا المسحوق غير المنكه في الماء والعصائر والشوربات والأطعمة اللينة الأخرى ليذوب بسهولة. ومع ذلك ، قد لا يكون خلط مسحوق في سائل خيارًا مناسبًا دائمًا.
تخضع NOW Foods لاختبارات داخلية مكثفة على مكملاتها الغذائية ، وهذا الملحق صديق للحساسية ونباتي مما يجعله خيارًا مناسبًا للكثيرين ممن لديهم مخاوف تتعلق بالنظام الغذائي. نوصي بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية أولاً لتحديد ما إذا كان مكمل الألياف هذا مناسبًا لك.
6. مكمل الالياف L'il Critters Kids Fiber Gummy Bears Supplement, 90 Count
.webp "مكمل غذائي الياف")
على غرار البالغين ، يحتاج الأطفال إلى كميات كافية من الألياف لصحة الجهاز الهضمي والصحة العامة. "يمكن أن تكون الألياف أحد الأطعمة الأكثر تعقيدًا بالنسبة للأطفال لتلقي وجباتهم الغذائية لأنها توجد أساسًا في الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات" عادة لا تكون الأطعمة المفضلة لدى الأطفال ، وخاصة من يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام ".
إذا لم يكن طفلك قادرًا على الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام أو إذا كان يعاني من الإمساك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات الألياف. ضع في اعتبارك أن مكملات الألياف لم تتم دراستها أيضًا عند الأطفال ، لذلك من الأفضل دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية أولاً. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد نوع الألياف الأنسب.
مكملات الألياف الصمغية من L'il Critters هي مكمل سيحب أطفالك إضافته إلى روتينهم. الجرعة الموصى بها هي قطعتان من العلكة للأعمار من سنتين وما فوق ، والتي توفر 3 جرامات من الألياف. L'il Critters هي علامة تجارية تم التحقق منها من قبل USP ، لذلك تم اختبار هذا الملحق من قبل طرف ثالث لمقادير المكونات والملوثات.
لا تحتوي هذه العلكات على أي سكريات مضافة ويتم تحليتها باستخدام السوربيتول والسكرالوز. يجب أن تلاحظ أن السوربيتول عبارة عن كحول سكري ، مما قد يتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي لدى البعض. تقول فريدمان أن الألياف الموجودة في المكملات تأتي غالبًا من مصادر مختلفة ، لذا فهي توصي بإجراء التجارب لمعرفة مصدر الألياف ونوع المكملات التي تتوافق بشكل أفضل مع طفلك.
الأسئلة الشائعة حول مكمل الالياف
هل هناك توصيات مختلفة لمكملات الألياف للنساء مقارنة بالرجال؟
نعم ، الرجال ، بشكل عام ، لديهم كمية أعلى موصى بها من الألياف. توصي الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية بأن يحصل الرجال البالغون على حوالي 35 جرامًا من الألياف يوميًا وأن تحصل النساء البالغات على 28 جرامًا من الألياف يوميًا. سواء للرجال أو النساء ، نوصي بالتحول أولاً إلى مصادر الألياف الغذائية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة لتلبية احتياجاتك. إذا كنت قادرًا على تلبية متطلباتك اليومية ، فقد لا تحتاج إلى مكمل الألياف.
هل مكملات الألياف تجعلك تتبرز أكثر؟
اعتمادًا على نوع مكملات الألياف التي تستخدمها ، يمكن أن تساعد مكملات الألياف في تنظيم حركات الأمعاء. إذا كنت تعاني من الإمساك ، فقد تساعدك مكملات الألياف التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في التبرز أكثر. إذا كنت تعاني من الإسهال ، فيمكن أن تساعد مكملات الألياف القابلة للذوبان في تنظيم حركات الأمعاء.
هل يمكن لمكملات الألياف أن تصيبك بالإمساك؟
يجب تناول مكملات الألياف مع كمية كافية من الماء وغالبًا ما تحتاج إلى دمجها في النظام الغذائي بطريقة تدريجية. زيادة تناول الألياف بسرعة أو القيام بذلك دون تناول كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والتشنج ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
هل يمكن أن تسبب مكملات الألياف الإسهال؟
قد تساهم مكملات الألياف التي يتم تناولها بشكل غير صحيح في الإسهال. قد يحدث هذا إذا كنت تتناول مكملًا من الألياف غنيًا بالألياف غير القابلة للذوبان أو إذا قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة. من المهم أن تفهم نوع الألياف التي تحتاجها وأن تسمح لجسمك ببعض الوقت للتكيف.
هل جميع مكملات الألياف مفيدة للصحة؟
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تفيد صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يكون لها تأثيرات أوسع على الصحة العامة. إذا كنت تستهلك كميات كافية من الألياف الغذائية ، فقد لا تحتاج إلى مكملات الألياف. ليست كل مكملات الألياف مفيدة لكل فرد ، وقد يؤدي بعضها إلى تفاقم بعض المشكلات. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان مكمل الألياف سيكون مفيدًا لك ، فنحن نوصي بالتحدث مع أحد مقدمي الرعاية الصحية.
هل أعجبك مقالنا حول افضل مكمل الألياف لهذا العام؟ ما هو المنتج المميز برأيك؟ هل لديك أي أسئلة؟ أخبرنا في التعليقات.